GERER SES EMOTIONS : LA SOPHROLOGIE ET LA GESTION DES EMOTIONS : IDENTIFIER, EXPRIMER, DEPASSER. Les émotions : mode d’emploi.

LA SOPHROLOGIE ET LA GESTION DES ÉMOTIONS :

IDENTIFIER, EXPRIMER, DÉPASSER.  Les émotions : mode d’emploi.

La sophrologie, science de la conscience harmonieuse est une méthode psychocorporelle qui, basée sur la respiration, la relaxation,  la pratique d’enchaînements de gestes en harmonie avec une rythmique respiratoire spécifique réalisés en état de conscience modifié, entre veille et sommeil, permet de se connaître, de l’intérieur . Par sa pratique, on acquiert une capacité d’écoute de son corps, la connaissance de son schéma corporel et une meilleure connaissance de soi. On rétablit l’harmonie entre le mental et le corps. On maîtrise les symptômes du stress et des émotions. Le regard que l’on pose sur soi et sur sa vie devient bienveillant, objectif et on renforce ses capacités et ressources.

Face aux émotions, comment agir ? Les connaître, utiliser des « amis » gestionnaires et la sophrologie. 

I.                   LES ÉMOTIONS.

L’émotion est une réponse physiologique à une stimulation. Elle produit une réaction spécifique à une situation précise. La réaction corporelle est intense au niveau de nos systèmes circulatoire, digestif, respiratoire, glandulaire.

On ne confond pas émotion et comportement : pour bien savoir de quoi on parle, on peut formuler la phrase suivante « J’ai le droit de … (émotion) ; pour autant cela ne m’autorise pas à … (comportement ». C’est une phrase à utiliser avec les enfants. L’émotion ne légitime pas un agissement. Ex : à la tristesse ne répond pas le remplacement de l’objet perdu ou cassé. La colère ne légitime pas la violence.

L’émotion est conçue dans notre cerveau droit (celui de l’inconscient et de l’émotionnel) et non dans le cerveau gauche (celui du conscient et du rationnel). Depuis l’enfance nous privilégions le cerveau gauche et lorsque nous voulons « maîtriser » nos émotions c’est encore à lui que nous faisons appel.

Le mécanisme de l’émotion est en 3 temps : une charge (accumulation), une tension (saturation), une décharge (évacuation, celle de l’extériorisation, de l’énergie libérée) qui marque le retour à l’équilibre.

Émotion signifie é : aller vers l’extérieur et motion signifie mouvement (ex movere en latin). L’émotion doit donc être exprimée. C’est dans sa nature.

Or, la société valorise le self control, l’enfance est porteuse d’injonction au silence (on ne pleure pas, on ne se met pas en colère..). Les émotions non exprimées sont refoulées dans l’inconscient. Elles créent corporellement des zones de tension (cuirasse musculaire de Wilhem RECIH).

 Lorsque l’émotion n’est pas libérée elle s’inscrit dans le corps.

Et les émotions finissent toujours par se manifester. Ce qui ne peut être dit en mots est dit par le corps et il y a une somatisation.  Le corps est très bavard et dit ce que l’on veut cacher. Il nous exprime tous nos blocages.

Les émotions sont porteuses d’un message, de quelque chose que nous avons à comprendre. Elles ont toutes leur utilité et l’enjeu n’est pas de les maîtriser, c’est à dire éviter qu’elles ne se manifestent, mais de les gérer, ce qui est différent.

Il faut éviter le syndrome de la « cocotte minute » jusqu’à créer un couvercle d’angoisse généralisée: j’encaisse, je refoule et je finis par exploser de manière disproportionnée, ou pas envers la bonne personne, ou à un moment inopportun. Faisant naître encore plus de ressentis désagréables, culpabilité, honte… Ce qui renforce l’impression qu’exprimer ses émotions est négatif. Alors que c’est tout l’inverse !

Il y a 4 émotions de base (innées) qui se subdivisent en variantes (acquises) et en ressentis (du bien être à l’euphorie, de l’inquiétude à la panique, de l’agacement à la furie).

La Joie : c’est un moteur de vie, elle amène santé, motivation pour avancer. La joie de vivre passe par une sensorialité exacerbée (5 sens en éveil renforcés par la sophro), par s’étonner, se réjouir (regarder les choses comme si c’était la première fois : principe sophro).

La colère : bien gérée elle est constructrice et positive. Elle est le garant de notre intégrité et de notre identité. Le mieux est d’agir dés l’agacement… Elle concourt au respect de notre territoire physique, psychologique, de notre temps, de notre espace, de nos valeurs, de nous-mêmes. Elle donne de la force, engage à lutter, à exprimer quelque chose.

La tristesse : comme elle est douloureuse, on essaie de l’éviter. Lle pire est le déni de la tristesse qui est nécessaire pour faire un travail de deuil, dans le sens qu’une situation s’achève. Elle apparaît chaque fois que l’on doit s’adapter à un changement. C’est comme l’embrayage…Elle libère. Elle ne se confond pas avec la dépression qui induit la perte du goût de vivre, une fatigue,  un découragement, une perte d’estime de soi.

La peur : au départ, elle sert à nous protéger. Elle génère la prudence. Mal gérée elle devient un frein et nous vide de toute énergie. La peur est un mécanisme reposant sur le futur. C’est une projection mentale dans le futur. Or quand le danger est vraiment là, on n’a pas le temps d’avoir peur. On agit. On doit séparer les peurs rationnelles (danger objectif : donc on en tient compte) et les peurs irrationnelles (fonctionnement en raisonnement raccourcis : il faut les désamorcer) (SAP).

Et puis :

La honte : très négative, elle bloque l’estime de soi. On peut  soit assumer la responsabilité de l’acte soit remettre la honte dans le camp de celui ayant commis l’acte déviant.

 La culpabilité : Elle apparaît lorsqu’on fait quelque chose d’« interdit » : de se reposer, de perdre son temps, de se tromper… .  Pour éviter cela, on peut remplacer les interdits par des choix de vie. Souvent, ce que l’on critique chez les autres est ce que l’on ne s’autorise pas à soi-même : être exubérant par exemple. Les critiques permettent de repérer nos interdits personnels. On peut citer la culpabilité de refuser de porter les problèmes des autres : s’occuper de ses problèmes permet de ne pas les faire porter aux autres, c’est tout sauf être égoïste. Si on ne peut pas agir directement sur un problème, ce n’est pas le nôtre. La responsabilité est l’antidote à la culpabilité.

 La frustration : elle concourt à permettre de se centrer sur les points sur lesquels on peut vraiment agir et lâcher prise, découvrir la patience.

 L’envie, la jalousie. Lorsqu’on croise la réussite de l’autre, on sent notre « nullité » et la honte de ressentir un tel sentiment. La jalousie nous parle en fait de notre estime de nous-même et l’envie vient protéger toute rupture dans ce fragile équilibre. L’envie nous parle de nos possibles oubliés et surtout du fait qu’on n’a en pas fait le deuil.  

Le mépris. Se mettre à la place de l’autre permet de le comprendre et de l’accepter dans sa différence sans critiquer et juger), la pitié (idem), le désespoir, le regret,  …

L’ANGOISSE, l’ANXIETE : Il s’agit d’un mal être indifférencié (qui fonde le refoulement émotionnel), d’une peur par anticipation, disproportionnée. Elle se marque par de l’irritabilité, de la nervosité, une inquiétude chronique : la reconnaître et l’accepter permet d’éviter la dérive pathologique.  

NB : La violence n’est pas de la colère mais une explosion de rage qui est la marque d’une frustration non-acceptée. Respect de soi, respect de l’autre et respect de ses responsabilités sont trois règles de base pour lutter contre la violence.

Mais comment faire pour gérer ses émotions et ne pas se laisser submerger par elles ? Faire appel à des amis ! 

II.                  FAIRE APPEL A DES AMIS : expression, accueil, corps, respiration.

Ce sont la relaxation qui permet de se réconcilier avec le corps, la respiration avec son assistant le diaphragme, le relâchement musculaire, la posture, la visualisation.

Tout cela est contenu dans la sophrologie.

S’EXPRIMER.

La sophrologie aide à exprimer et à gérer ses émotions et à limiter leurs manifestations corporelles. C’est vivre la capacité à ressentir alors que se résigner et rester silencieux face à l’émotion réduit à éteindre cette capacité à ressentir. Exprimer ses émotions, c’est aussi se trouver face à soi, à ce que l’on est.  Une colère par exemple peut souvent être l’expression d’un besoin.

1ere Voie (voix) de la bonne gestion des émotions, c’est les reconnaître et les nommer. Mettre des mots, le mot « juste » sur le ressenti. En pratique, utiliser des formulations commençant par « je » : je suis en colère parce que tu rentres tard et non c’est à cette heure ci que tu rentres ! Ce sont des déclarations : « actions/ressentis » : « Quand je me suis rendue compte que tu avais oublié mon anniversaire (action) j’en ai éprouvé une grande tristesse (ressenti). On peut aussi écrire et jeter la lettre.

S’AUTORISER et ACCUEILLIR.

Il faut aussi se redonner le droit de ressentir ses émotions. On a le droit d’être triste, le droit d’avoir peur sans honte ni culpabilité. Il s’agit d’accueillir ce qui se passe en soit, sans jugement, avec bienveillance. (Principe sophro).

L’émotion dans son expression doit seulement être adaptée à la situation, au moment, en intensité et en durée. Son expression doit être authentique et formulée à la première personne du singulier et transmise à la personne concernée simplement et clairement.

LE CORPS.

EN tout cas, une chose est sûre c’est que le point commun aux émotions et au stress plus largement reste le corps. Les émotions, spontanées, naissent du corps. Nous percevons les réactions corporelles négatives et désagréables pour nous qui se produisent lorsque nous éprouvons une émotion et cela peut devenir un problème que de combiner avec ces réactions physiques, qui ont une assise physiologique.

 Le corps parle de nous ! Toutes les expressions du langage parlent du corps et des réactions du corps à l’émotion : rouge de colère, blanc de peur, sueurs froides, gorge nouée, cœur qui éclate, cœur serré, jambes coupées, souffle coupé, souffle court, étouffer, avoir la chair de poule, en avoir plein le dos, plein les pieds, casser les pieds, tremblements, transpiration, maux de ventre, bourdonnements d’oreille, chaleur, …

Pour ressentir dans le corps : il faut ressentir le corps.

SOPHRONISATION DE BASE : lecture du corps progressive qui amène de la détente et prépare toute séance et toute activation. Permet de se recentrer, de se calmer, de mieux dormir.

Nous savons que nous ne pouvons agir sur les éléments extérieurs qui génèrent les émotions en nous. Par contre,  il est tout à fait possible de modifier nos propres agissements face à un évènement qui provoque une émotion. Et quelle est la fonction corporelle que nous pouvons maîtriser ? La respiration !

RESPIRER

La respiration est l’élément de base, la clé de la gestion des émotions.  Elle est la base qui permet de mettre en place des « contre réactions ».

III.                RECETTES MINUTES POUR GERER SES EMOTIONS. RESPIRER, C’EST LA LIBERTÉ !

RESPIRER POUR LIBÉRER L'ÉMOTIONNEL.

Lorsqu’on ne s’autorise pas à ressentir et à vivre ses émotions, il se crée un clivage important entre la tête et le corps. Cette non écoute du corps, de ses perceptions et émotions se traduit par des somatisations diverses.

Ne dit-on pas que l’on est « hors de soi » lorsqu’on est en colère ?  Il faut réapprendre à habiter son corps pour ressentir toute la capacité de la joie de vivre, sentir de l’intérieur ce qui fait du bien et ce qui fait du mal à notre corps.

Et vivre dans son corps c’est d’abord RESPIRER. On perçoit ainsi les informations utiles du corps et on retrouve l’envie de vivre, on contacte l’instant présent. Être heureux c’est ÊTRE un corps et non AVOIR un corps.

LA POSTURE.

Et dans ÊTRE un corps, il y a aussi des questions de posture.

La posture du corps dans l’espace intervient dans la gestion des émotions. La posture doit être la plus juste par rapport à l’émotion que l’on veut exprimer.

Lorsque des émotions sont contenues, elles sont bloquées à travers des attitudes figées.

La modification volontaire de la posture du corps est un moyen de gérer les émotions : la posture debout, l’ancrage, la rectitude de la colonne vertébrale permettent une bonne respiration, une bonne oxygénéisation de l’organisme et d’offrir aux regards une autre dimension en terme de communication (essayer de proposer une conférence recroquevillée derrière un bureau, sans aucune ouverte, la tête et les épaules rentrées, il y a eu de chances que vous soyez crédible et tout simplement audible ! Le cerveau, la cage thoracique serré, tout va se coincer ! Les bégaiements arriver, les trous de mémoire aussi…).

Tout cela se travaille et s’acquiert en sophro avec la pratique de la relaxation dynamique du 1^er degré (prise de conscience du schéma corporel comme réalité vécu) et du 2^ème degré (contemplation de son propre corps dans l’espace). 

RESPIRER.

A chaque émotion sa respiration.

La respiration est comme un baromètre de notre état émotionnel intérieur. L’émotion essouffle, l’angoisse étouffe, la surprise coupe le souffle, la tristesse fait soupirer. La peur provoque une accélération de la respiration et un état de tension généralisé. Dans une émotion, on modifie notre rythme respiratoire et par conséquent notre rythme cardiaque.

Le diaphragme, muscle le plus important de la respiration se bloque. Le ventre se contracte, la respiration est incomplète, superficielle et accentue les phénomènes physiques.

Une bonne respiration, ample, est nécessaire pour bien parler (éviter gorge serrée et boule dans la gorge).

Elle est nécessaire également pour rétablir une aisance des organes digestifs.

Respirer permet de réguler les émotions.

RESPIRER POUR NE PAS ENGRAMMER !

LA COLERE : Comment se débarrasser de la colère avant que d’exploser à mauvais escient ?

-          SDN : nettoyer (correspond à la décharge de l’émotion évoquée tout à l’heure : on active volontairement la décharge de manière à ce qu’on ne la subisse pas et qu’elle ne s’inscrive pas dans le corps). Expulser sa colère pour pouvoir faire face.

-          Respiration profonde : respiration abdominale, respiration complète des trois étages (apaisante pour faire tomber la colère)

-          Karaté avec cible : décharge symbolique de la colère

-          Tensions détentes en respiration synchronique

L’ANXIETE, L’ANGOISSE :

-          Chauffage corporel : libérer le diaphragme (grand muscle de l’émotion)

-          Respiration relaxante : le calme et la détente intérieure réduisent l’anxiété

-          SAP : anxiété est une perception négative de l’avenir. On apprend à anticiper autrement.

-          -Pour mieux dormir : SB et SPLS

Exercice des ballons des émotions pour les petits et les grands : mélange souffle et visualisation.

VISUALISER POUR GERER !

Se débarrasser des EMOTIONS ENFOUIES :

-           SMSP : émotions, pensées, comportements : pour reconnaître

-           SM 

LA TRISTESSE : c’est une émotion du passé :

-          sophro mnésie

-          respiration thoracique : les soufflets thoraciques

LA PEUR :

-          Respirer pour calmer sa peur : respiration abdominale, respiration complète des trois étages, respiration en carré : permet de se centrer sur l’instant présent. Installer une respiration contrôlée permet de ne pas se laisser submerger par des pensées parasites.

-          Visualiser : la peur est une émotion du futur. SAP (sophro acceptation positive) : permet de désensibiliser une situation générant une émotion, on apprend à la vivre autrement, avec des ressources sans qu’elles soient inhibées par l’émotion.

-          Signe signal : il donne confiance car on sait que l’on a un outil pour gérer la montée émotionnelle. On fixe une réponse corporelle (ressenti positif) pour la déclencher à volonté. La détente devient un réflexe automatique en cas de besoin.

RETROUVER UNE PAIX INTERIEURE :

Plus généralement, au-delà de la gestion immédiate des émotions, on peut se consolider, de l’intérieur, face aux évènements extérieurs qui peuvent générer nos réactions en retrouvant un détachement, une sérénité et une stabilité intérieure. La pratique régulière de la sophrologie amène à ce nouvel état d’être en harmonie avec soi et donc en harmonie avec les autres. La Relaxation dynamique du 3^ème degré, inspirée du zen japonais, marque un point d’orgue de la connexion à cet état qu’elle renforce.

LA JOIE

Capitaliser la joie, le ressenti du bonheur :

- SPP : sophroprésence du positif