CONFERENCE "DECOUVERTE" DE LA SOPHROLOGIE

DECOUVERTE DE LA SOPHROLOGIE.

Conférence présentée  dans le cadre de formation dispensée au profit d’une association.

Avant de m’écouter, je vous propose un petit exercice, très simple, qui n’est pas de la sophrologie pure mais qui peut être très utile pratiqué le matin ou à n’importe quel moment de la journée pour se repositionner dans sa corporalité, aider à s’ancrer, bien se positionner (et vous allez comprendre un peu plus tard pourquoi je dis cela) et se relâcher rapidement.

Debout. Etirement en conscience. 3 fois.

Je vous propose de vous assoir mais différemment d’il y a quelques minutes. Vous allez le faire, en conscience, c’est-à-dire en percevant toutes vos sensations. Vous vous posez là, sur votre chaise. Vous vous installez confortablement. Vos cuisses sont bien contact avec l'assise de la chaise, les ides sont posés à plat au sol,  légèrement écartés. Vos reins sont calés sur la chaise. Votre dos est redressé. Votre tête droite. Vos épaules peuvent être un peu vers l’arrière. Et vous respirez. Là, dans cette posture assise.

Est-ce que vous êtes bien ?

Etre bien ! La phrase clé !

La plupart du temps, j’entends « Je viens vous voir parce que je ne suis pas bien ». Après viennent les détails, la raison du « pas bien » : « Je suis stressé ». « J’ai peur », « Je suis angoissé ». « Je dors mal ». « J’ai mal que ventre ». « Je perds mes moyens ». « J’ai pas d’énergie ». « Je ne me supporte plus physiquement ». « Je ne sais plus comment faire », j’ai mal au ventre, j’ai une boule dans la poitrine, je suis submergé par les émotions … etc.

 Alors «être bien » ce serait quoi ?

Etre détendu, ne pas être inquiet, ne pas être stressé, ne pas se faire du souci et s’inquiéter pour tout et pour rien… Gérer ses émotions, ne pas se laisser submerger par elles …

Chacun trouve sa réponse ! En fonction de son cas particulier. Car chacun est unique et c’est cela qui est BIEN ! Etre bien c’est être avant tout bien avec soi, avec soi-même !

Bonne nouvelle ! Cela s’apprend !

Découvrir la sophrologie, c’est une rencontre. Une rencontre avec soi et de ce fait une rencontre avec les autres. C’est une rencontre avec l’instant présent. Apprendre à être dans le moment présent. C’est apprendre à vivre autrement : à se rendre compte que la vie peut être autrement vécue.

On ne peut pas agir sur les autres personnes et sur les évènements qui nous entourent. Par contre on peut apprendre à changer son regard et sa façon d’appréhender notre vie.

Tout cela en passant par le corporel et la respiration. C’est logique car sur quoi pouvons nous agir volontairement au niveau de notre fonctionnement physiologique ? La respiration. Et  de quoi pouvons nous être sûr en permanence ? De la présence de notre corps.

Le particularisme et la richesse de la sophrologie est le fait qu’elle soit une combinaison de méthodes et techniques dont elle renforce l’efficacité par le fait qu’elle les utilise ensemble et dans un état de conscience modifié. Entre veille et sommeil.

Dans la sophrologie, on est non pas dans l’analyse mais dans la phénoménologie, dans l’accueil de ce qui se passe pour nous dans l’instant, toujours sans jugement. ET avec beaucoup de bienveillance.

I.                  LA SOPHROLOGIE : OUTIL PRIVILEGIE DE LA GESTION DU STRESS ET DES EMOTIONS.

La sophrologie est une méthode très riche.  Elle considère la personne comme une entité complète et ne sépare pas le corps et l’esprit. Le corps est le premier instrument de la conscience. L’esprit et le corps sont solidaires. La sophrologie se définit d’ailleurs comme la science de la conscience harmonieuse (sos : équilibre, harmonie ; logos : science, science ;  phren : esprit, conscience).  Tout y est abordé « positivement » : on apprend à voir le verre à moitié plein et non à moitié vide. Et tout y est vécu sans jugement ! On apprend à vivre dans l’instant présent !

La sophrologie est centrée sur la perception du corps et des sensations corporelles. Elle renforce les structures de l’être.

La sophrologie combine trois éléments que l’on retrouve dans les différentes techniques et protocoles : la respiration, la décontraction musculaire et la visualisation positive.

La sophrologie repose sur 3 principes

3 PRINCIPES

PRINCIPE 1 : Action positive : toute action positive dirigée vers la conscience se répercute sur l’ensemble de la conscience / apprendre à vivre la vie en débanalisant le quotidien : chaque instant de plaisir est vécu et mérite que l’on s’y arrête un instant alors que la tendance est plutôt de noter ce qui ne va pas. On est amené à porter un regard positif sur soi et à renforcer ses capacités et ses ressources. ON nourrit l’estime de soi et renforce la confiance en soi.

PRINCIPE 2 : Le principe du schéma corporel comme réalité vécue. On apprend à vivre son corps autrement que parce qu’il fait mal. ON ne l’oublie plus. Pour les enfants, c’est fondamental pour leur développement, fondamental au niveau postural, au niveau des apprentissages (dyslexiques). Pour les personnes aux maladies au long court telles les fibromyalgie, les polyarthrites rhumatoïdes. Les sportifs. Le corps est renforcé.

PRINCIPE 3 : Le principe de réalité objective (repérer nos limites et nos capacités + congruence). Me concerne plus que vous : suis capable d’accompagner cette personne, est-ce opportun etc.

La sophrologie combine deux méthodes :

-          les relaxations dynamiques

-          les techniques spécifiques

A.   Les relaxations dynamiques

Il y en a 3 : RD1, RD2 et RD3.

La relaxation dynamique du 1^er degré est concentrative. Elle permet d’être dans l’instant présent, de se concentrer et de se relaxer en prenant conscience de son schéma corporel. Elle aide à structurer son temps et à orienter son énergie.

On effectue un ensemble d’exercices, de gestes, de stimulations : des mouvements, des contractions, des relâchements. Ces mouvements sont associés à une rythmique respiratoire : inspiration, rétention, expiration. Ce qui est très important est que chaque activation (c’est le nom donné à ces mouvements et à leur répétition) est suivie d’une pause, d’un temps de récupération pendant lequel on se met à l’écoute de ses sensations corporelles.  On dit que l’on intègre. Le corps mémorise tout le bien être et la détente qu’il reçoit. Et on renforce ce que l’on est et ses ressources propres. On peut efficacement utiliser et transposer ces gestes aux situations quotidiennes pour gérer son stress et ses émotions. Pour gérer la douleur également. A l’origine, la sophrologie était limitée au milieu médical, pour l’indolorisation.

La relaxation du deuxième degré plus contemplative permet d’habiter l’espace, d’apprivoiser le regard sur soi, de prendre de la hauteur, de la distance.  Elle permet de travailler positivement sur l’image de soi et la confiance en soi.

La relaxation dynamique du 3^ème degré étant plus méditative. Elle se pratique dans une posture assise spécifique qui emprunte au zen japonais. J’utilise cette dernière avec les jeunes gens pour leur transmettre des outils d’apprentissage. Elle permet aussi d’ouvrir la voie vers davantage de développement personnel.

La particularité de la sophrologie est que toutes ces activations s’effectuent à un niveau de conscience modifié  entre veille et sommeil. Cette baisse de vigilance permet une détente musculaire et corporelle importante et entraîne un apaisement mental.

Les différentes activations de la sophrologie agissent sur le bon état général parce que toute sont fondées sur un travail respiratoire. Comme elles recouvrent une grande dimension rythme elle re rythme également les personnes et l’impact sur la qualité du sommeil est très important. La mémoire se trouve améliorée également.

B.   Les techniques spécifiques.

 Elles permettent de renforcer la conscience de l’instant présent, du passé et du futur. Elles sont particulièrement adaptées pour répondre efficacement à des problématiques spécifiques.

Je ne présente ici que les méthodes clés, de base.

La principale et première est la sophronisation de base : elle est une technique en soi qui de se détendre volontairement dans différentes situations de la vie quotidienne, que l’on soit debout ou assis. Elle facilite l’endormissement également. Elle débute chaque séance de sophrologie pour atteindre le seuil sophro liminal un état de conscience modifié entre veille et sommeil, comme je le disais à l’instant. Avec elle commence la prise de conscience d’ »habiter » son corps, d’exister pleinement et sereinement.

La sophro présence du positif permet d’intégrer le positif, de le renforcer, le corporaliser : de se nourrir de tout ce qui est bon pour soi. On débanalise le quotidien. Les 5 sens sont en éveil et on optimise chaque instant.

Très apprécié et très facilement utilisable quotidiennement, dans toute situation gênante ou stressante : le sophro déplacement du négatif. ON se débarrasse de tout ce qui gêne, de tout ce qui dérange, de ses tensions que l’on met au dehors de soi. ON déplace hors de soi les tensions musculaires. Cela permet de ne pas se laisser submerger par un ressenti qui ne serait pas positif. On peut redémarrer du bon pied par exemple en rentrant chez soi après une journée difficile et de ne pas projeter cela dans sa sphère familiale.

La SAP sophro acceptation progressive : Elle permet de mieux vivre une situation, de réguler l’anxiété, d’être dans la maîtrise émotionnelle. ON ne sera pas submergé. Par un travail de projection vers une situation future qui nous préoccupe, on se « vit » en pensée l’évènement redouté en pleine possession de ses capacités, de ses compétences. On ne peut pas agir sur l’évènement, on n’a pas de prise sur lui par contre on a une action sur soi.

On se prépare à vivre l’évènement dans les meilleures dispositions possibles. Le psychisme ne fait pas la différence entre ce qui est réellement vécu et ce qui est imaginairement vécu. Quand on « imagine » que l’on vit une situation positivement, le corps enregistre les réactions positives et ne décharge pas la réaction hormonale en chaîne avec sa cohorte de manifestations physiques (tremblements, rougissements, maux de ventre, gorge nouée etc). Les zones cérébrales activités sont les même lorsque l’on imagine vivre un mouvement et lorsque on l’effectue réellement. Lorsque l’on se trouvera dans la situation, et que le cerveau la reconnaît, les réactions de stress n’auront pas lieu car le corps aura mémorisé une réaction positive. Bien sûr, si on n’a pas travaillé (appris ses leçons) on ne pourra pas réussir l’examen. Par contre, pas de trou de mémoire, pas de débit de parole bloqué ou de bégaiement. Je l’utilise pour le passage d’examens médicaux, scolaires, le permis de conduire, les accouchements. C’est un des outils phares de la sophrologie.

La Sophro protection liminale du sommeil : technique visant à améliorer l’endormissement, à renforcer les phases et les cycles de récupération du sommeil, devenir capable d’être centré sur soi sans être troublé. On peut aller jusqu’à la pratique de « siestes flash ». Pour le sommeil, la seule pratique de la relaxation profonde induite par la SB correspond à une récupération de l’organisme équivalente à 2 heures de sommeil.

Le geste signal  qui est en lien avec le lieu ressource ou l’image ressource.

Il s’agit de se créer un espace dans lequel on va pouvoir se recentrer, rapidement et aller trouver la capacité, la ressource dont on a besoin : le calme, la détente etc. Ressource, capacité que l’on a en soi et que l’état de conscience modifié permet de rendre présent. On en prend conscience.

On l’associe à un geste simple et discret : dans la situation dans laquelle on a besoin de ressentir du calme, de la détente, de la confiance en soi etc. On effectue le geste et immédiatement, comme un réflexe, le corps éprouve le bien être, le ressenti attendu. 

C’est un des outils les plus utilisé et les plus efficaces. Discrètement, on habitue son corps à réagir positivement, en rendant présente la ressource, la capacité, le ressenti dont on a besoin dans une situation donnée.

Les enfants, les élèves l’utilisent lorsque le professeur les interroge de manière. Avant un entretien d’embauche. A tout moment dans son cadre professionnel : face à un client récalcitrant, lorsque l’on est irrité etc. C’est une technique très efficace et assez rapide à mettre en place.

II.                  RESULTAT DE CES TECHNIQUES.

La détente corporelle entraîne la détente mentale : c’est mécanique. Bye bye le stress, les émotions non gérées, les manifestations physiques du stress ! Bienvenu l’équilibre, la sérénité, le bon compagnonnage avec soi-même. Le regard porté sur soi devient plus positif. Les relations au monde professionnel, personnel et familial ou encore scolaire sont sereines. ON développe grandement ses capacités de concentration et de mémorisation. Le sommeil est amélioré

Mécanique du corps et mécanique du stress : tout est biologie là-dedans ! Les hormones, les systèmes sympathiques et parasympathiques. [je parlerai de cela plus précisément tout à l’heure). Sophrologie et oxygénation : tout s’explique également physiquement.

Interrompre volontairement les mécaniques du stress est possible par un entraînement sophrologique.

On ne peut changer son environnement et ce qui est stressant dans celui-ci par contre on peut changer sa façon d’être face à cet environnement.

Alors comment avancer ensemble pour que cela fonctionne ? Pour que s’éloignent les manifestations physiques et psychiques du stress ou d’un « peut mieux faire » dans le bien être ?   

C’est une approche pratique que je vous propose aujourd’hui.

III.                « LES » RESPIRATIONS.

La clé c’est la respiration. Elle est autonome : on n’a pas besoin d’y penser pour respirer mais c’est aussi la seule fonction neurovégétative que l’on peut contrôler consciemment. Par son contrôle et la concentration qu’elle induit, on chemine vers le seuil sophro liminal (détente profonde proche du sommeil).

Respirer cela permet :

-          bonne oxygénation du corps et du cerveau : faculté d’apprentissage et de mémorisation

-          débloquer le plexus solaire : émotions On peut débloquer le diaphragme qui se tétanise lorsque l’on est angoissé ou stressé ou que l’on a une grosse émotion (avoir le souffle coupé)

-          ralentisseur du système nerveux.

Respirer = message à l’encéphale : premier signe de relâchement du corps.

La combinaison des activations sophrologiques permet d’agir sur les blocages physiques et émotionnels inscrit dans la mémoire corporelle. Parfois on sent que l’on a quelque chose dedans dont on sent confusément que cela ne peut pas sortir.

Ce que j’aimerais vous transmettre aujourd’hui, simplement, c’est de sentir combien, en passant par votre corps, vous pouvez puisez en vous des ressources qui y sont. Et que dans la pratique de la sophrologie vous pouvez trouver des solutions pour avancer vers le règlement de nombreuses de vos préoccupations personnelles.

Je ne peux aujourd’hui vous faire une « séance de sophro » mais je peux d’ores et déjà vous expliquer comment respirer pour pallier des inconvénients plus concrets de votre quotidien. Je vous donne seulement quelques clés respiratoires.

Alors expérimentons ensemble les différents types de respirations.

La respiration conditionne tout. On peut rester plusieurs jours sans manger, plusieurs jours sans boire (3 jours) mais on ne peut pas arrêter de respirer plus de trois minutes sans mourir.

La respiration est ce qui réunit la partie supérieure du corps et la partie inférieure : la place du diaphragme le confirme. La ré harmonisation du corps et de l’esprit passe par cela.

Selon les sensations que l’on éprouve, on ne respire pas pareil.

On peut respirer à plusieurs endroits.

Les clavicules : respiration claviculaire : on la sent au niveau de la gorge, du sternum, dans la nuque, sous les omoplates, dans les épaules.

Expérimenter en levant les bras au-dessus de sa tête. En posant ses mains sur ses épaules. Les sentir monter et descendre.

A quoi sert cette respiration ? Elle aère le cerveau, la tête, elle correspond aux activités mentales, intellectuelles, intelligence, attention et concentration.

La poitrine, le thorax : la respiration thoracique : on la sent au niveau des côtes, de chaque côté du thorax.

Expérimenter en plaçant ses mains de chaque côté de son buste, pouces dans le dos. Sentir le mouvement d’ouverture des côtes, qui entraînent également un mouvement, même petit, au niveau des vertèbres. On peut aussi lever les bras au-dessus de la tête et sentir toute l’ouverture de la corolle thoracique, ou encore faire de l’accordéon en écartant grand les bras de chaque côté, l’un après l’autre et puis les deux ensemble. SOUFFLETS THORACIQUES.

A quoi sert cette respiration ? Elle est le lieu des émotions et des sentiments. Elle libère la libération des émotions. Se concentrer sur sa cage thoracique permet de se dégager de ses pensées. Lorsqu’elle est bloquée (qu’on se sent serré dans la poitrine, on bloque ses émotions, on a le cœur qui bat, on a des angoisses).

Le ventre : respiration abdominale : ou encore respiration basse.

On la sent quand le ventre se gonfle quand on inspire, quand on prend de l’air et que le ventre se dégonfle lorsqu’on souffle l’air.

On peut la sentir en plaçant ses mains soit toutes les deux devant au niveau du nombril, ou une main sur le ventre et l’autre dans le dos. ON peut sentir comment cela s’écarte.

C’est une respiration très importante, c’est le socle, cela masse les organes importants qui sont dans le ventre. C’est celle qui permet de se détendre le plus. Qui permet de soulager les maux de ventre. Pour mieux la sentir, on peut forcer l’expiration en rentrant les abdominaux, peut être en soufflant l’air chaud dans sa mains ou en disant ah ! en même temps, en serrant le ventre pour souffler l’air et tout relâcher d’un coup sans chercher à inspirer.

Image du bouddha qui a un gros ventre non pas parce qu’il mange trop mais parce qu’il respire bien avec le ventre.

Juste pour voir : le dos : la respiration dorsale :

On la sent au niveau des côtes, des reins et du dos. Lorsque on est deux on peut poser les mains sur les omoplates de son camarades et les sentir bouger sous les mains.

On peut l’expérimenter seul en faisant monter son souffle du bas vers le haut et sentir que le dos s’ouvre à l’inspiration, comme si des ailes se déployaient et se fermaient à l’expire comme si les ailes se repliaient.

A quoi sert-elle ? On la pratique debout, les mains dans les reins et elle donne de l’assurance. Elle favorise la pose de la voix et la position des sons (par exemple pour réciter des leçons, une poésie etc.

La respiration diaphragmatique : avec le diaphragme.

Comment la sentir ? Mettre les mains à la limite des côtes flottantes. Souffler en faisant « ppfeu » avec les lèvres. On expire. On se bouge le nez et on fait bouger son ventre. Cela fait un peu comme une ventouse, c’est le diaphragme.

C’est la respiration de la RELAXATION, de la DÉTENTE. Cette respiration amène le BIEN-ÊTRE et fait taire le mental (la petite voix intérieure).

LA RESPIRATION COMPLÈTE :

On relie tous les niveaux de la respiration.

On commence par remplir le ventre puis on fait monter le souffle jusqu’aux clavicules et on redescend les épaules. Puis on expire en partant par le ventre et on contracte légèrement les abdominaux pour souffler tout l’air.

A quoi sert-elle ? Elle harmonise tout le corps, toute l’énergie et surtout elle CALME (c’est-à-dire qu’elle agit sur tout le système nerveux).

Comment respirer de cette façon ?

Inspirer en plusieurs temps : inspirer sur le ventre 1-2. S’arrêter 3. Continuer d’inspirer sur la poitrine 4-5. S’arrêter. Inspirer dans les clavicules 6-7. Expirer lentement en une seule fois.

Ou encore, lever les bras en trois temps.

On apprend ainsi à maîtriser son souffle puisqu’il faut doser les temps.

Attention : l’important n’est pas de prendre beaucoup d ‘air mais de marquer toutes les étapes.

Respiration en 4 temps :

Sentir l’expiration : se vider de son air, sentir le relâchement lié à l’expiration. On se vide aussi de ce qui nous gêne.

Marquer un temps de vide : c’est un état de relaxation où on est comme détaché de ce qui est autour et qui peut nous embêter, mais en même temps on sent très bien ce qui se passe à l’intérieur. Rétention. Expiration.

Sentir le plaisir de l’inspiration : laisser rentrer l’air qui va aller dans chaque cellule de notre corps.

Marquer un temps d’arrêt lorsqu’on est plein d’air : on sent la force, la puissance, le calme qui rentre.